读书笔记 | 非暴力沟通

第 一 章   让爱融入生活

    非暴力沟通=爱的语言=NVC

    非暴力沟通的“四要素”

    ｜ 例：一位母亲对青春期儿子说：费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子，我不太高兴，因为我看重整洁，你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？

        我的观察（看到的客观现象，不判断不评论）

        我的感受（受伤、害怕、喜悦、开心、气愤......）

        我的需要（价值、愿望等）

        我的请求（具体要怎么做）

    非暴力沟通的作用

        诚实地表达自己——输出，改善关系

        关切地倾听——输入，理解别人和自己

第 二 章   是什么蒙蔽了爱（错误的做法）

｜ 异化的沟通方式，使我们难以体会到心中的爱

    1、道德评判

    ｜ 暴力的根源在于人民忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。

    ｜ 错误的语言：暴力是不好的，杀人者是邪恶 的。

    ｜ 正确的语言：对于使用暴力来解决的问题，我很担心，我主张通过其他方式来解决冲突。

    2、进行比较

    ｜     比较也是一种评判

    3、回避责任

    ｜ 我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是人们广泛使用“不得不”这一短语淡化个人责任。

        回避责任的表现

        ｜ 受说不清楚的力量驱使

        ｜ 我们的个人情况、成长历程、自我形象

        ｜ 其他人的行为

        ｜ 上级的命令

        ｜ 同伴的压力

        ｜ 机构的规章制度及政策

        ｜ 性别角色、社会角色或年龄角色

        ｜ 无法控制的冲动

        负责任的表达方式

        ｜ 我选择......，因为我想要得到......

    4、强人所难

    ｜ 我们对别人的要求往往暗含着威胁。有些行为值得奖励，而另一些行为应当受到惩罚。

第三章  区分观察和评论（观察）

｜ 将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，并产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。

    观察：客观描述，“每次”“曾经”有确切限制性的用词，多为表达客观观察结果

    评论：主观评判，“总是”“从不”“经常”“很少”等数量模糊的用词，多为表达评论

第四章  体会和表达感受（感受）

    表达想法的词汇：我觉得、被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低、被误解、被忽略

    表达感受的词汇：

        （1）需要得到满足时的感受：兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心、高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外、平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑

        （2）不满的感受：害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、委靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打彩、尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服

第五章  感受的根源

    一、听到不中听的话“四种选择”

    ｜ 1、责备自己；2、指责他人；3、体会自己的感受和需求；4、体会他人的感受和需求

    二、认识感受与自身的关系：观察到的（行为）......我感到（感受）.......因为我希望（需求）......

    三、每个人的基本需要

    ｜ 非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。

        1.自由选择。选择梦想、目标、方向

        2.庆祝。庆祝成功、纪念失去

        3.言行一致。真诚、创造、意义、自我肯定

        4.滋养身体。空气、食物、运动、免于伤害、休息、住所、触摸、水

        5.玩耍。乐趣、欢笑

        6.情意相通。美、和谐、激励、秩序、平静

        7.相互依存。接纳、欣赏、亲密关系、社区、体贴、成长、安全感、倾听、诚实、爱、信心、尊重、支持、信任、理解。

    四、难以承受的痛苦

    ｜ 社会文化并不鼓励我们表达个人需要。如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

    五、从“情感的奴隶”到“生活的主人”（成长三阶段）

        个人成长一般会经历三个阶段：

            第一阶段：情感的奴隶——相信自己需要为他人负责。

            第二阶段：觉醒和冲突——不想再迎合他人，会与他人的需要相冲突。

            第三阶段：生活的主人——我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。

第六章  请求帮助

    一、提出具体的请求

    ｜ （1）清楚地说出我们希望他人做什么，越具体越好（2）不是请求他人不做什么（3）是具体的行为，而非抽象的语言

    二、明确谈话的目的

    ｜ 提出请求、得到回应、采取行动、表达感受、有人倾听、得到理解

    三、请求反馈

    ｜ 正确表达：谢谢你给我反馈。我想我说得不够清楚。我的意思是......

    ｜ 错误表达：你没有听明白、这不是我的意思、你听错了

    四、 了解他人的反应

    ｜ （1）对方此时此刻的感受（2）对方正在想什么（3）对方是否接受我们的请求

    五、在集体讨论时提出请求

    ｜ 说清楚我们想要得到的反馈、发言的目的

    六、请求与命令

        区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

        听到命令时，一个人只有两种选择：服从或反抗。

    七、非暴力沟通的目的

        目的：帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系，而不是为了改变他人来迎合我们。

        有时我们只是在运用非暴力沟通的表达形式，而忘记了它所服务的目的。一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。

        在提出请求前，如果我们有以下想法，那么我们的请求已经成为了对他们的要求：

            他应该把房间整理干净

            她必须照我说的去做

            老板应当给我提职加薪

            我有权要求更长的假期

第七章  用全身心倾听

｜ 如何倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈

    一、倾听：放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方

    二、妨碍我们体会他人处境的错误说法

        建议：我想你应该......

        比较：这算不了什么，你听听我的经历......

        说教：如果你这样做......你将会得到很大的好处......

        安慰：这不是你的错，你已经尽最大努力了......

        回忆：这让我想起......

        否定：高兴一点。不要这么难过......

        同情：哦，你这可怜的人......

        询问：这种情况是什么时候开始的......

        辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚......

        纠正：事情的经过不是那样的......

    三、体会他人的感受和需要

    ｜ 把注意力放在他人的感受和需要上

    四、给他人反馈

        使用疑问句来给予他人反馈

            他人的观察：上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？

            他人的感受和需要：你很灰心？你希望得到肯定是吗？

            他人的请求：你是不是想请我帮你预订酒店？

    五、保持关注

    六、当我们痛苦得无法倾听

        我们无法给别人我们自己都没有的东西

        （1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。

第八章  倾听的力量

    非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要。

    通过倾听我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处。

    在一个生气的人面前，永远不要用“不过”“可是”“但是”之类的词语。

    我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

    当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。

    倾听有赖于我们体会他人的能力。

第九章  爱自己

｜ 非暴力沟通最重要的应用也许在是培养对自己的爱。

    失误揭示我们的局限性，并引导我们成长。

    羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。

    “应该”“不应该”——我们经常使用它来打击自己，极易引起羞愧和内疚。如果我们认为自己“应该”怎么样，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择，这使我们感到无奈和沮丧，同时心有不甘又不愿屈服。

    对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责自己，那是因为“我的行为不符合我的需要”。

    如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

    如何对需要和价值观保持清醒的认识：（1）符合我们的心愿（2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

        我们的行动是基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。

    用“选择做”代替“不得不”的练习：

        第一步，在纸上列出你觉得没有意思却又不得不做的事情。

        第二步，向自己坦白，你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在所列的每个项目前加上“我选择做”。

        第三步，继续填写“我选择做.......，是因为我想要......"

        我们行为的动机包括（1）为了钱（2）为了得到赞同（3）为了逃避惩罚（4）不想感到羞愧（5）为了避免内疚（6）为了履行职责

第十章  充分表达愤怒

    我们的心情并不取决于他人的行为。如果我们认为“他让我很生气”，那么我们难免就会指责他人。

    如果我们把人看作是“正直的”或“不正直的”，“负责任的”或“不负责任的”，那么我们的想法也会带来暴力。

    专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。

    愤怒是尚未被满足的需要。愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。

    有意识地用“我生气是因为我需要......”来取代“我生气是因为他们......”

    表达愤怒的四个步骤：

        第一步：停下来什么也别做，保持呼吸

        第二步：想想是什么想法使我们生气

        第三步：体会自己的需要

        第四步：表达感受和尚未满足的需要

    先倾听他人：倾听他人的感受和需要，而不纠缠于他们的想法，我们的生活将会变得更加愉快。

    给自己时间。把注意力放在“我有尚未满足的需要”，而不是考虑他人有什么过错。

第十一章  运用强制力避免伤害

    使用强制力的目的

        运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方

        使用惩罚性的强制力，我们认为某些人是邪恶的，我们希望痛苦能让他们（1）意识到自己的过错（2）感到懊悔（3）改变行为

    惩罚的类型：体罚、指责、否定、不给某种好处、冷漠。

第十二章  重获生活的执情

    倾听内心的声音

    解决内心的冲突。沮丧意味着我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

第十三章  表达感激

    赞扬的动机

        误区：在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置，所以赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。

        错误的目的：（1）为了操纵他人——产生逆反心理（2）为了施加影响——造成误解

        正确的目的：只是为了表达感激、庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

    表达感激的方式（行为、需要、感受三部分组成）：

        1、对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；

        2、我们有哪些需要得到了满足；

        3、我们的心情怎么样。

    倾听别人表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。

    绝大多数人渴望得到他人的肯定和感激。

总结 & 收获

｜ 虽然我们都会说话，却往往不知道如何正确与人沟通，从我们口中说出的话，总是无法传达我们真实地意图。学习本书，我了解到要改变自己的观念和习惯，带着爱、觉察去真诚地与人沟通，不要把沟通当成进攻的武器，认真地倾听和观察、探究语言背后的需要和感受、勇敢真诚地表达请求和感激，让我们和谐愉快与他人连接。